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Ramadan: Les clés d’une alimentation équilibrée pendant le jeûne

Le Ramadan correspond à une période sacrée, dans la religion musulmane, pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. Mais c’est aussi une période où vous pouvez prendre plus de temps pour cuisiner (plats, pâtisseries, pains, beignets…). L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peut perturber fortement votre glycémie. Votre alimentation est généralement beaucoup plus riche que d'habitude en sucres et en graisses, et pauvre en fibres (peu de fruits et légumes frais), ce qui engendre très souvent une glycémie bien plus élevée.

 

Vos apports alimentaires augmentent de manière spectaculaire dans un laps de temps court. L’idéal est d’éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée et de prendre trois repas réguliers. Cela signifie un petit déjeuner pris très tôt, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). Pensez également à vous hydrater, suffisamment et régulièrement, tout au long de la période autorisée.
Jeûner demande cependant quelques précautions. Ce n’est pas donné à n’importe quoi : c’est pour cela que les enfants n’ayant pas atteint la puberté, les personnes malades (les diabétiques par exemple) ou les femmes en fin de grossesse sont exemptées du jeûne. Il faut bien se nourrir pendant le Ramadan. Il faut de même bien choisir et bien répartir les aliments pendant la rupture du jeûne, entre le début de la nuit et l’aube. Eviter les laitages, les aliments artificiels, les aliments allégés et les sauces trop sucrées.
Le mois du Ramadan de cette année 2018 tombe pendant l’été, il est préférable de passer à deux repas par nuit, là où l’hiver il est recommandé d’en prendre trois: lors du premier repas au moment de la rupture du jeûne, mangez salé et sucré, mais en petite quantité; lors du second repas avant le lever du soleil, pensez à bien vous nourrir pour éviter toute défaillance pendant la journée. Pensez également à bien vous hydrater en buvant si possible de l’eau et en évitant les boissons trop sucrées. Les pâtisseries doivent également être ingurgitées en petite quantité.

Le ftour est un repas important durant Ramadan qui permet le renouvellement des niveaux d’énergies. De la sorte, il est conseillé d’inclure dans sa table du ftour des aliments sains comme les fruits, les légumes, le riz, ainsi que la viande et les produits laitiers. Concernant le repas du sahour, il faut consommer les aliments capables de fournir l’énergie nécessaire pour continuer le jeûne pendant de longues heures. Quant au sahour, Le Prophète Muhammad, que la paix soit sur lui, a dit «Prenez le sahour car le sahour est sacré». En effet, ce repas est vital dans le mois de Ramadan car il procure la force et la vitalité tout au long de la journée du jeûne et le rende plus facile. Eviter le repas du sahour expose la personne à la sécheresse et à la fatigue pendant les heures de jour.
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Les petits trucs à éviter
La journée, il est recommandé d’éviter la chaleur et le soleil, qui entraînerait la déshydratation. La climatisation peut également être source de déshydratation, attention donc. Il est préférable, ensuite, de faire une sieste en début d’après-midi, car les repas que vous aurez pris pendant la nuit auront sensiblement limité votre temps de sommeil. Enfin, en cas de souci de santé, il est possible d’arrêter le Ramadan et de rattraper les jours de jeûne pendant le reste de l’année.

Quelques conseils pratiques

• Le conseil de base est de répartir votre alimentation surplats -  trois repas et non en grignotages tout au long de la nuit.
• Pour équilibrer vos repas, veillez à apporter des aliments de chacun des principaux groupes (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œufs, produits laitiers).
• Pensez à préparer des plats qui vous permettent de manger un peu plus de légumes.
• Ne négligez pas les glucides complexes (semoule, orge, vermicelles) qui sont trop souvent remplacés par des glucides simples (gâteaux, pâtisseries, sodas…).
• Tentez de consommer avec modération les aliments suivants: les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les fruits oléagineux, les viennoiseries…
• Surveillez plus souvent votre glycémie durant cette période.
• Il vous est vivement conseillé de consulter votre médecin avant le Ramadan pour faire le point sur l’équilibre de votre diabète, les précautions à prendre (notamment en cas d’hyperglycémie et d’hypoglycémie), et d’adapter vos prises médicamenteuses (en accord avec votre médecin). Le Ramadan est une période pendant laquelle votre diabète se déséquilibre fortement, vous devez vraiment être vigilant.
• Il faut connaître vos limites et ne pas hésiter à rompre le jeûne en cas de besoin (fatigue, malaise...), voire consulter un médecin ou les urgences si vous rencontrez des difficultés.